LE BASI
In questa pagina troverai le basi di OmeoDieta, in particolare :
I 7 FONDAMENTALI DELLA OMEODIETA
RAZIONALE
SUGGERIMENTI PRATICI
Scorri e scopri le fondamenta di un idea sana e lungimirante.
I 7 FONDAMENTALI DELLA OMEODIETA
7
semplici
regole
FIRMATE OMEODIETA
PROVA A USARLE COME MODELLO NELLA TUA QUOTIDIANITÀ
↓
MUOVITI
Fai tutti i giorni attività fisica:
cammina, vai in bicicletta, vai in piscina oppure corri, arrampica, salta....
Usa poco la macchina o il motorino,
preferisci la bicicletta,
non usare l’ascensore, fai le scale...
limita le ore davanti alla TV e al PC...
insomma muoviti,
l’essere umano non è fatto per il divano!
ACQUA
Bevi molta acqua, almeno 1.5 litri,
possibilmente quella adatta alle tue esigenze
(se sudi molto o sei sportivo
quella ricca di sali minerali;
se fai poco movimento o sudi poco,
quella oligominerale...),
in maggiore quantità,
lontano dai pasti.
FIBRE
Assumi in abbondanza verdure, ortaggi e frutta:
verdure e ortaggi in tutti i pasti,
la frutta meglio negli spuntini o all’inizio del pasto e in alternativa ai cerali.
Sono molto utili in alcuni casi i centrifugati, i frullati, le creme e i brodi.
La frutta e la verdura dovrebbero essere,
possibilmente,
di stagione, locali e biologiche.
CARBO
Assumi in ogni pasto dei carboidrati,
meglio i cereali integrali,
alternando quando possibile
riso, mais, grano saraceno, quinoa, amaranto e miglio
con frumento, farro, orzo, segale,
avena e kamut;
in alternativa ai cereali
usa le patate.
Limita, o meglio evita, gli zuccheri semplici.
NO QUICK
SUGAR
Ricordale sempre,
in ogni pasto,
limitando quelle animali e
inserendo le vegetali,
soprattutto i legumi
(come ceci, lenticchie, fagioli, piselli e soia).
PROTEINE
GRASSI
Limita l’uso dei grassi,
privilegia quelli vegetali,
in particolare l'olio di oliva extra vergine,
gli oli di semi (per es. di lino,
aggiungendoli a cottura ultimata)
e la frutta secca.
RAZIONALE
In ognuno dei pasti principali è opportuno che siano presenti carboidrati e proteine; in particolare:
-
Carboidrati: seguire un'alimentazione scegliendo alimenti con Indice Glicemico basso o moderato. Cereali integrali (frumento, riso, farro, avena, orzo, segale, altri cereali) e associati con verdure sia a pranzo che a cena (in quantità maggiore a pranzo); solo a colazione sono consentiti anche quelli raffinati (zucchero, fruttosio, miele, succhi di frutta).
-
Proteine: le proteine devono essere presenti in tutti i pasti principali suddivise in circa 1⁄4 a colazione, 1⁄4 a pranzo e 1⁄2 a cena. Nella dieta dovrebbero essere assunte nella quantità di circa 1g/Kg al dì (in media 160-300gr di alimento proteico). Per aumentare il senso di sazietà è opportuno iniziare il pasto (soprattutto la cena) con queste.
La colazione dovrebbe essere assunta entro un'ora dal risveglio.
La cena dovrebbe essere consumata piuttosto presto, in modo da dare tempo alla digestione di iniziare prima di coricarsi.
Gli orari dei pasti, in ogni caso, dovrebbero essere rispettati.
Mentre a pranzo dovrebbero essere assunte le quantità maggiori di carboidrati, viceversa a cena dovrebbero essere assunte le quantità maggiori di proteine; in questo modo si favorisce la corretta secrezione di melatonina e ormone della crescita, con ricadute positive sul riposo notturno e sul metabolismo proteico. Le proteine ideali per la sera sono quelle della soia o dei legumi, del pesce, della carne.
Le verdure devono essere presenti a tutti i pasti; dopo le 16 meglio cotte; quelle amare favoriscono la digestione.
La frutta va assunta quotidianamente, meglio lontano dai pasti (alimento ideale per lo spuntino del mattino).
Complessivamente frutta e verdura dovrebbero rappresentare il 70% degli alimenti della giornata (almeno 600g di verdura, 150g di frutta).
Limitare lo zucchero, i succhi di frutta e i prodotti di pasticceria.
Limitare il latte e i latticini.
Limitare le bevande contenti caffeina (mai assumerne dopo le 15) e limitare l'alcool.
Assumere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno.
Eliminazione gli acidi depositati nel corpo:
-
Ossigenazione (attività fisica)
-
Preparati di minerali alcalinizzanti.
Ripristino della flora intestinale:
-
Alimentazione ricca in fibre;
-
Alimenti fermentati;
-
Fermenti lattici.
SUGGERIMENTI PRATICI
-
Suddividere l’alimentazione quotidiana in tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e, se è possibile, aggiungere due-tre spuntini:
-
Tra colazione-pranzo,
-
Tra pranzo-cena,
-
Dopo cena.
-
-
L’apporto calorico dovrebbe suddividersi grossomodo in:
-
Colazione (15-20%),
-
Spuntino (10%),
-
Pranzo (30-35%),
-
Spuntino (10%),
-
Cena (25-30%).
-
-
Realizzare una dieta bilanciata e varia dove siano presenti alimenti di tutti i gruppi: verdure e ortaggi, frutta, cereali (riso, frumento, farro, orzo, mais...meglio integrali), patate, legumi (fagioli, lenticchie, piselli, ceci, soia, lupini...), carne / pesce / uova, latte e derivati, olio (extravergine di oliva, di semi).
-
Mai sopprimere uno dei pasti principali.
-
Masticare bene gli alimenti per facilitare il processo digestivo.
-
Stabilire e rispettare gli orari dei pasti, per creare delle abitudini alimentari corrette.
-
Mangiare seduti al tavolo, in un ambiente rilassante, senza fretta e possibilmente in compagnia.
-
Garantire giornalmente l’assunzione minima di fibra, circa 25-30grammi (si trova nei legumi, nei cereali integrali, nella verdura, nella frutta).
-
I liquidi ed in particolare l’acqua devono essere assunti durante tutta la giornata, sia ai pasti che tra i pasti (almeno 1500cc/di che corrispondono a 6-8 bicchieri).
-
Limitare alcuni tipi di cottura: fritti, impanati, stufati grassi e brodi grassi.
-
Evitare piatti pre-preparati e aperitivi.
-
Evitare/ridurre gli alcolici (vino, birra...).
-
Uno stile di vita attivo è fondamentale; a questo bisogna aggiungere l’esercizio fisico (attività moderata, di tipo aerobico, tra 30 e 60 minuti, possibilmente tutti i giorni, ma almeno 3 volte alla settimana): serve a contrastare con successo il sovrappeso e ha effetto sull’aumento del colesterolo HDL e sulla riduzione del colesterolo LDL (es. camminare 45minuti / 1 ora almeno tre volte la settimana).
-
Rispettare le ore di sonno.